Las 10 formas de pensar que te alejan de tu felicidad

¿Sabías que tu manera de pensar sigue un formato determinado?  ¿Te has dado cuenta alguna vez que todos solemos pensar de la misma manera? Es más, ¿sabías que esta forma común de pensar es la que nos lleva al sufrimiento y nos aleja de la felicidad?

Vamos a repasar ahora 10 formas de pensamiento que te arruinan la vida. No te preocupes, se pueden cambiar. En psicología las llamamos “distorsiones cognitivas”.

Son distorsiones mentales que, eso, distorsionan la realidad. Por lo tanto, reducen nuestra libertad y nuestro margen de maniobra.

Así como las aprendiste en la infancia a través de tu entorno, también puedes dejar de utilizarlas y… reemplazarlas por otras, mucho más eficaces para traerte la vida que deseas. También te enseñaré cómo es la forma adecuada de pensar.

Pero vamos por pasos. Descarga la ficha. Y, como siempre, piensa en tu tema mientras vas leyendo y rellenando la ficha.

Lo que vamos a repasar:

  1. Las 10 distorsiones cognitivas que te alejan de la felicidad
  2. Las 4 pautas para crear pensamientos realistas que te llevan a la felicidad
  3. La forma exacta para lidiar con las distorsiones cognitivas de otras personas

→ ANTES DE EMPEZAR A LEER EL ARTÍCULO:

Como siempre, te indico la forma de leer los posts de mi blog. Recuerda que mis artículos están todos enfocados a que te trabajes a ti mismo/a. Si tienes dudas, mira el vídeo.

  1. Piensa en tu tema antes de empezar a leer: puede ser un problema que te preocupa en este momento o una meta a alcanzar.
  2. Lee el post, relacionando cada paso con tu tema concreto.
  3. Escribe, escribe, escribe: toma tu bloc de notas, tu diario o ten una hoja de papel y un lápiz para ir apuntando las respuestas o ideas principales que te surjan.
  4. Descarga la/s ficha/s descargable/s que te ofrezco y rellénalas hoy mismo.
  5. Repasa tus notas y tus fichas a lo largo del día o de la semana, para trabajarte e ir evaluándote y mejorar.
  6. Haz lo mismo con cualquier tema que quieras trabajar.

¿Qué es pensar de forma distorsionada?

El estilo de pensamiento distorsionado es aquel que ve la realidad de forma sesgada. Es decir, se trata de una forma de pensar que te hace interpretar lo que ves, lo que te sucede y lo que sientes de una forma extremadamente limitada… y lo peor… sin darte cuenta. Esto sucede así porque es automática.

Así pues, una distorsión cognitiva es:

  • Un estilo de pensamiento: es una forma concreta de razonamiento.
  • Aprendido: no es tuyo. Solo lo has aprendido. Es muy común en nuestra cultura.
  • Automático: es reflejo. Ya forma parte de ti, de tu forma de ver el mundo.
  • Inconsciente: al ser automático, puede que ni te des cuenta de que lo estás usando.
  • Sesgado: hasta aquí ningún problema, ¿verdad? Cualquier estilo de pensamiento es aprendido, automático y al final deviene inconsciente. Pero aquí el problema es que distorsiona la realidad. Al pensar de una determinada manera… ya no ves lo que podrías ver.
  • Por lo tanto, es reduccionista. Reduce tu capacidad de percepción e interpretación. No ves todo lo que podrías ver y no interpretas adecuadamente los hechos reales.
  • Y finalmente por todo lo anterior es muy limitador: te limita las posibilidades de actuación.

Ahora lo entenderás mejor.

Las 10 distorsiones cognitivas (con ejemplos)

  1. Sobre-generalización: sucede cuando generalizas un rasgo determinado a toda una situación o persona. Lo que haces es ver un detalle negativo de una situación como rasgo principal y único que determina tu vivencia. Por ejemplo, tener una mala nota en un examen y pensar que este detalle hace que seas un mal estudiante.
  2. Pensamiento dicotómico: sucede cuando piensas de una forma absoluta, tipo “todo” o “nada”, “siempre” o “nunca”, “blanco” o “negro”. Por ejemplo, pensar que estás o gorda o flaca, y no detenerte en los matices.
  3. Inferencias arbitrarias: visualizar una experiencia como negativa, sin tener en cuenta las evidencias. Por ejemplo, pensar que una cita será un desastre y decidir cancelarla solo teniendo en cuenta este pensamiento negativo.
  4. Magnificación: sucede cuando magnificas un rasgo o un hecho de forma absoluta. Por ejemplo, cuando magnificas un error que has cometido.
  5. Minimización: al contrario de la distorsión cognitiva anterior, sucede cuando minimizas un rasgo o hecho sacándole importancia. Por ejemplo, cuando minimizas y no le das importancia un éxito personal determinado.
  6. Abstracción selectiva: seleccionar solo un detalle de una situación y pensar que define totalmente la situación, obviando los demás detalles. Por ejemplo, juzgar que una persona es mentirosa porque te ha mentido en un detalle nimio dentro de un discurso relatando verdades.
  7.  Personalización: verte a ti mismo/a como la causa de sucesos negativos, cuando no hay evidencias de tu responsabilidad. Por ejemplo, al ver la mala cara de alguien, pensar que esa persona está enfadada contigo.
  8. Razonamiento emocional: cuando por sentirte “mal” piensas de forma automática que la situación es mala. Por ejemplo, pensar que es un mal día porque nomás levantarte te sentías mal y deprimido.
  9. Los debería: pensar desde “yo debería… ” o  “yo tendría que… “, auto-exigiéndote demasiado, en vez de pensar en los “me gustaría…”. Por ejemplo, pensar que “deberías” estudiar una carrera cuando te “gustaría” estudiar otro tipo de formación no-universitaria.
  10. Etiquetación: cuando te pones una etiqueta a ti mismo/a y haces que esta etiqueta te defina, pase lo que pase, o hagas lo que hagas. Por ejemplo, “soy un/a fracasado/a”.

Todas las distorsiones cognitivas son:

  • absolutas: no son concretas. Son demasiado generales.
  • cerradas: no dan opciones de pensamiento alternativas.
  • rígidas: no son flexibles ni tienen intención de serlo.

Todo esto da lugar a un estilo de pensamiento:

Así que, cada vez que te des cuenta de que piensas o habas utilizando tales distorsiones, intenta cambiarlas por todo lo contrario. Ahora verás cómo.

Las 4 pautas resumidas para pensar “bien”

La forma correcta de pensar:

  • Concreta: céntrate en hechos. Los hechos son la realidad. Y tu interpretación de la realidad debería ajustarse lo más posible a esa realidad. Sé lo más concreto/a posible.
  • Hazte preguntas sobre lo que piensas y sobre cómo piensas: ¿es realista lo que pienso ahora? ¿Es concreto o estoy utilizando una distorsión cognitiva? ¿Cuál? ¿Es verdad lo que estoy pensando? ¿Cómo me podría ajustar más a la realidad? ¿Cómo podría concretar más y más?
  • Para contestarte a las preguntas, busca ejemplos sobre lo que estás pensando: debate contigo mismo/a. Busca los pros y los contras. Busca hechos concretos. ¿En qué te basas para decir lo que dices? ¿Por qué dices lo que dices?
  • Cuestiona tu intención: ¿Para qué pienso de esta manera? ¿A dónde me lleva pensar de esta manera? ¿Podría pensar de otra manera en esta situación concreta? ¿Cómo? ¿Quiero sentirme bien o quiero sentirme mal?

 Cómo lidiar con las distorsiones de otras personas

  1. PASO 1 Detectarlas: así como te entrenas para detectarlas en ti, puedes detectarlas de inmediato cada vez que alguien las utilice en una conversación contigo.
  2. PASO 2 Hacer una pregunta. La pregunta debe estar centrada únicamente en la distorsión cognitiva en cuestión. Por ejemplo, “De lo que acabas de decir, ¿qué evidencias concretas tienes de ello?”.
  3. PASO 3. Animar a pensar de otra manera: este punto es muy importante. No juzgues a los demás. Céntrate solo en lo que puedes hacer tú. Anima a que la conversación refleje las 4 pautas de un pensamiento correcto: concreta, abre tu mente, busca evidencias y ejemplos y encuentra una motivación positiva en tu creencia. Tu intención es intentar comprender el tema de conversación y nunca se centra en juzgar o aleccionar a la otra persona. Se trata de alimentar el debate.

Si no lo has hecho ya… Descarga la ficha. Piensa en tu tema mientras vas rellenando la ficha.

Resumiendo…

  1. Decide elegir tu forma de pensar: elige un estilo de pensamiento razonable y positivo.
  2. Sé lo más concreto/a que puedas a la hora de pensar y juzgar un hecho.
  3. Lo mismo cada vez que compartas tu opinión.
  4. Busca una forma de pensar que te empodere como persona y que te ofrezca más margen de acción.
  5. Decide ser feliz ahora.

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